“The Journey Begins,” 2006, Daniel Lieske

Maladaptif hayal kurma kavramının yeni olması, ne yazık ki, klinik psikoloji alanında henüz etraflıca tasarlanmış, test edilmiş ve geçerliliği kanıtlanmış terapi ve tedavi yöntemlerin kısıtlı olmasıyla da kendini gösterir. Buna rağmen umut vaat eden araştırmalar ve vaka analizleri her gün araç yelpazemize yeni bir şey katmayı sürdürmektedir.

Aşağıda sıralanan öneriler bunlardan bazılarıdır:

Sosyal ve Psikolojik Destek Önerileri

Maladaptif hayal kurmayı güçlendiriyor olabilecek sorunlarınız için bir ruh sağlığı profesyonelinden yardım almaya çalışın. Başvurduğunuz kişi maladaptif hayal kurma kavramından haberdar olmasa da, bu konudaki yakınmalarınızı geçiştiriyor gibi görünse de, bu altyapıyı sağlayan sorunlarınızda size yardımcı olabilir. MD söz konusu olduğunda sıklıkla karşılaştığımız durumlar olan beklentilerde idealize etme eğilimleri, özgüven sorunları, duygusal süreçleri tanıma ve baş etmedeki sıkıntılar terapi yoluyla çözülebilir. Yine MD ile birlikte sık rastlanan depresyon da bir psikiyatristin reçete edeceği ilaçlarla hafifletilebilir, iyileşme sürecinde kolaylaştırma sağlayabilir. Bu eşlik eden sorunlar sıklıkla maladaptif etkenleri kötüleştirdiğinden bu yardımı almak özellikle önem taşır.

Yakınlarınızdan güvendiğiniz bir kişiye maladaptif hayal kurma durumunuz ve ilişkili sıkıntılarınız konusunda açılın. MD söz konusu olduğunda çoğu kişinin durumu hakkında utanç yaşadığını, tepki almaktan korktuğu yada yüzleşmek istemediği için durumunu çevresinden gizlediğini görüyoruz. Güvendiğiniz birine durumunuzu anlatmak kendinizi başkasının gözünden de değerlendirebilmenizi, korktuğunuz kadar olumsuz tepkilerle karşılaşmayacağınızı görmenizi, ihtiyaç duymanız durumunda yardım eli uzatabilecek birini güven halkanızda bulundurabilmenizi sağlar. Bu konuyu dile getirmiş olmanız ise suçluluk ve utanç duygularınızı hafifletecek, durumu gerçekçi bir şekilde değerlendirebilmenizi sağlayacaktır. Sosyal desteğin gücünü küçümsemeyin; aslında lüks değil, karşılanana kadar farkında olmayabileceğiniz bir ihtiyaçtır. Birine açılıp desteğni aldığınızda, ilişkili olduğunu hiç bilmediğiniz bazı sorunların kendiliğinden çözüldüğünü görebilirsiniz.

Bireysel Farkındalık ve Müdahaleye Yönelik Öneriler

Hayal kurma aktivitenizin yoğunluğu, uzunluğu ve içeriğini kapsayan kayıtlar tutun. Araştırmalar gösteriyor ki, sadece kaydı tutmak ve buna dikkat ayırmak bile kişilerin hayal kurma dürtüsünde zayıflamaya sebep oluyor. Buna ek olarak bu veriler, özellikle bir profesyonelce değerlendirildiğinde, kişinin eksikliğini hissettiği duygusal durumlar, savunma mekanizmalarında ve diğer zihinsel süreçlerde hayal kurmaya ne kadar ağırlık verildiği gibi konular hakkında içgörü sağlayan önemli bir kaynak oluşturabilir.

Hayal kurmaya harcadığınız zamanı ve ortamı siz belirleyin. MD’nin kişide yarattığı en büyük sıkıntılardan biri, hayal kurma eyleminin, günlük hayatın talep ettiği sorumluluklar ve ihtiyaçlarla zamansal olarak çatışmasıdır; bu da kişide şiddetli bir yetersizlik duygusuyla karşılık bulur. Eğer hayal kuracağınız zamanı ve mekanı planlarınıza dahil ederseniz bu çatışmayı hafifletebilirsiniz. Bu yolla, hayal kurma dürtüsünü ötelemeyi zihninize pratik yaptırarak zaman içinde zihinsel kontrolünüzü de güçlendirebilirsiniz. Hatta hayal kurma seanslarınızı, seçtiğiniz bazı gerçek sorumlulukları ve ihtiyaçları karşılamanın ödülü olarak kullanabilirsiniz; bu şekilde hem zihninizi gerçeklikle ilgilenmek ve ihtiyaçlarınızı karşılamaya yönelmeye doğru eğitirsiniz, hem de artık hak edilmiş olduğundan eşliğinde sıklıkla gelen suçluluk duygusundan kurtulabilirsiniz.

Gün içinde zihin modunuzu çeşitlendirin. Zihin çeşitli işler yaparken çeşitli modlara girer; uyurken ayrı, bir işe odaklandığımızda ayrı, dışa dönüp gözlemlediğimizde, fiziksel aktiviteyle vücudumuza odaklandığımızda ve benzerlerinde farklı zihinsel modları kullanırız. Maladaptif/sürükleyici hayal kuranların da hayal kurarken kullandıkları belli bir moddur. Tıpkı bütün gün oturan insanın harekete geçmekte zorlanması gibi, zihinsel olarak uzun süre aynı modda kalan kişinin diğer modlara geçişi zorlaşır. Dolayısıyla kesintisiz altı saat hayal kurmaktansa, üç saat hayal kurup, arada zihni farklı bir moda geçmeye zorlayan biriyle sohbet etmek gibi bir aktiviteye geçmek, ardından tekrar üç saat hayal kurmak yeğdir. Bu zihninizin modlar arasında geçişte esnekliğini ve atikliğini arttırır, geçişler üzerindeki kontrolünü güçlendirir, bir ruh halinde hapis kalmanıza engel olur. Gün içinde farklı modlara geçmenizi sağlayan aktiviteler yapmak, örneğin bir zamanı spor yapmaya, ardından bir süre sohbet etmeye, ardından bulmaca çözmeye, ardından hayal kurmaya ayırmanız, hem çeşitli ihtiyaçlarınızı çeşitli araçlarla karşılamanızı sağlar, hem zihinsel esnekliğinizi pratik etmenizi sağlar, hem de deneyim zenginliğinizi sağlayarak sizi depresif bir duygu durumuna karşı önemli ölçüde korur.

Hayal kurma arzusunun yapmayı zorlaştırdığı günlük aktivitelerinizde hayallerinizi araçlaştırmanın yollarını bulmaya çalışın. Zihni hayal kurmaya çekilen, ders çalışmanın, sıkıcı işlere odaklanmanın zorluğundan bahseden maladaptif hayal kuranların yardım çağrıları sıklıkla karşımıza çıkıyor. Hayal kurmayı zorlaştıran durumların ve araçların kullanılamadığı durumlarda, bu eylemleri hayal kurma ile entegre etmek en etkili çözüm olabilir. Örneğin dersine odaklanmaya çalışan bir öğrenci, hayalinde öğrendiklerini aktaran bir öğretmen ya da sınıf arkadaşı rolüne bürünerek dersini hayali aracılığıyla tekrar edebilir. Sıradan ve sıkıcı bir ev temizleme işi bile, arkasına doğru senaryo konulduğunda oyunlaştırılabilir ve bu sayede kişi ilgisini korumayı başarır. Bu konuda eşsiz yaratıcılığınızı zorlayın. Bu açıdan bakıldığında hayal kurmanın yararlı olduğu durumları bile keşfedebilirsiniz. Örneğin korkulan, ağrılı bir medikal prosedür sırasında hayallerinizi kullandığınızda, işlem zihninizde sizin değil hayalinizdeki bir kahramanın başından geçerken, kendinizi bu işleme daha kolay katlanır bulacaksınız; çünkü hayal kurarken sadece sizin gibilerin salgıladığı güçlü mutluluk hormonu doğal bir ağrı kesici işlevi görecektir.

Zihinsel Destek Pratikleri

Duygularınızı ve zihninizi gözlemleyin, tetikleyicilerinizi tespit edin. Hayale dalmadan hemen önceki düşüncelerinizi ve hislerinizi fark etmeye çalışın; bu özellikle mindfulness eğitimi sayesinde çok daha kolaylaşacaktır. Kendini gözlemleyen kişiler belirli bir düşünce ya da duygudan kaçınmak için hayal dünyasına yöneldiklerini keşfedebilirler. Bu belki can sıkıntısı, belki yalnızlık duygusu, belki belirli bir konunun zihne gelişi ile oluşan kaygı olabilir. Eğer bu sorunu tespit edebilirseniz çözüm üzerinde çalışabilir; hem hayat kalitenizi düşüren bir sorunu gerçek dünyada çözmek için adımlar atabilir, hem de zaman içinde bunu bir tetikleyici olmaktan çıkarabilirsiniz. Daha doğrudan tetikleyiciler arasında sıklıkla müzik dinlemek, yürüyüş yapmak, yalnız kalmak sayılabilir. Bunların tam tersi, biriyle sohbet etmek, aktif olarak problem çözmek ve benzeri hayal kurmaya engel olan etmenleri de belirlemeniz önemlidir. Bunları belirlediğinizde hayale dalmamanız gereken zamanlarda, ya da hayal kurmaya ayırdığınız zamanlar dışında bu tetikleyicilerden kendinizi sakınabilir, engelleyici etmenleri manipüle edip kullanabilir, hayale dalma sürecindeki kontrolünüzü geliştirebilirsiniz.

Kontrolü kaybettiğiniz ve hayale daldığınız zamanlar için kendinizi suçlamamaya çalışın, vazgeçmeyin ve tekrar tekrar deneyin. Özellikle yıllar süren pekiştirmeden sonra MD’de bağımlılık çok güçlü hale gelir; MRI ile yapılan bir gözlemde hayal kuran maladaptif hayal kuran kişinin, bir alkoliğin martiniye bakarken zihninde görülenle eşdeğer şiddette bir bağımlılık belirtisi gözlemlenmiştir.* Bu dürtüye sahip olmak sizin suçunuz ya da tercihiniz değildir; her canlı gibi biz insanlar da doğamızın getirdiği şartlar dahilinde hisseder ve davranış ortaya koyarız. Bağımlılık tedavisinin ilk kuralı olan “Senden büyük bir gücün varlığını kabul et.” tam da buna işaret eder. Sizinle birlikte bu konuda zorluk çeken binlerce insanın varlığını hatırlayın ve suçluluk duygunuzu pekiştirmemeye çabalayın. Yılmadan, tekrar tekrar kontrolü korumayı denemek ise zaman içinde zihninizin odak yönetme üzerine kontrolünü pekiştirecektir; çünkü zihin deneme yanılmalarla öğrenir, herhangi bir kas gibi tekrarlarla bu kontrolün geliştirilmesi gerekir.
*Bigelsen, J., & Kelley, T. (2015). When daydreaming replaces real life. The Atlantic. https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/04/when-daydreaming-replaces-real-life/391319/

Mindfulness – Anı Fark Etme pratikleri ve meditasyonları üzerine çalışın. Mindfulness, ya da anı fark etme becerisi, kişinin çevresinde gerçekleşenleri, kendi bedenini, duygularını ve zihnindeki akışı aktif bir şekilde, tarafsızca gözlemleme becerisidir. Bu beceri kazanıldığında kişi duygularına, vücudundan gelen sinyallere, zihninin gerisindeki düşüncelere farkındalığını arttırmıştır. Kişi kendisini izler, tanır; fakat bu izleyip gözlemledikleri ile kendisini yargılamaz. Mindfulness bir açıdan gözlemlerin kişiyi olumsuz etkilemesine izin vermeden kendinin farkında olabilmektir. Dışarı yönelten mindfulness pratikleri ise zihnin odak noktasını istemli bir şekilde hareket ettirme, yani odaklanma konusundaki kontrolünü geliştirir. Bu pratiklerin hem hayale dalma kontrolü konusunda, hem kişinin dışa dönme eğilimini pekiştirmesi açısından, hem kendini gözlemleme konusundaki becerilerinde çok önemli bir başarı gösterdiği pek çok araştırmada ve vakada görüldü. Mindfulness adı altında pek çok meditasyon pratiği ücretsiz olarak internette bulunabilir. Başlangıçta meditasyon olarak başlanan bu pratikler, zaman içinde günün her anında kullanılabilir. Yaşam tarzına dahil edildiğinde, sadece maladaptif hayal kuranların değil, zihin kontrolünden yarar görebilecek türden sıkıntılar çeken herkesin en değerli becerilerinden biri olacaktır.

Psikolog Çağla Altıntaş’tan bir çift kişisel öneri

Hayallerinizin gerçek dünyadan güzel olduğu yanılgısıyla savaşın. Şahsen çok uzun süre yaradılışı küçümsedim, sıkıcı olmakla suçladım. Nasıl bir büyüklenmeye kapılmışım da bu müthiş, bu akıllara sığmayan evrenin üretebileceği mucizeleri öngörebileceğimi sanmışım, şimdi şaşırıyorum. Gerçekliğe fırsat verin, sizi şaşırtacak.

Hayallerimizin bize sunamayacağı şey bu işte: Şaşkınlık duygusu. Dünyaları, evrenleri, kahramanları hayal edebiliriz, onlar aracılığıyla binbir çeşit duyguyu yaşayabiliriz, ama asla bize gerçek şaşkınlığı sunamazlar. Bildiklerimizden ötesini söyleyemezler, hissettiremezler. Sağlıklı olmanın şartlarını sayarken spordan, sosyalleşmekten, doğru beslenmekten bolca bahsediyorlar ama, belki de bizim gibi olmayan insanlar hiç eksiğini hissetmediği için farkında değiller: Öğrenmek, keşfetmek ve şaşırmak da insani bir ihtiyaç. Kendinizi hayallerinizde tek bir hissi tekrarlarken, aynı yapış yapış melankoli ya da öfke duygusu içinde, aynı tekrarlayan senaryo döngüsünde bulduğunuzda açlığını çektiğiniz ihtiyaç bu olacak: Yeni bir şey öğrenmek, yeni bir şey yaşamak, yeni bir şey hissetmek için dışarı dönün. Gerçeklik hem hayallerinizi besleyecek ve özgürleştirecek, hem de er geç bu dünyadaki varlığınızın da eşsiz, değerli, kaçırmak istemeyeceğiniz bir başka hikaye olduğunu kavrayacaksınız.